Perché i cereali integrali fanno bene al nostro organismo

I cereali integrali sono i semi prodotti da alcune piante appartenenti alla famiglia delle graminacee. A differenza dei cereali raffinati, ovvero quelli che subiscono un processo di lavorazione artificiale, conservano tutte e tre le parti del chicco: crusca esterna, germe interno ed endosperma.

Quali sono i cereali integrali?

I cereali integrali di cui stiamo per parlare sono nove. A questi vengo spesso aggiunti 3 pseudo-cereali, ovvero amaranto, quinoa e grano saraceno, nonché specie vegetali che non possono essere considerate cereali ma che vengono utilizzate come tali in molte diete. Scopriamo qui di seguito i nove cereali e le rispettive caratteristiche.

Grano o frumento

Ricco di principi nutritivi, come il beta-carotene, è precursore della vitamina A, E, B3 e B6. Esistono due tipi di grano: il grano duro, che viene macinato e utilizzato per produrre la pasta, il bulgur e il cous cous, e il grano tenero, che invece può essere trasformato in farina utilizzata per prodotti da forno dolci o salati.

Riso integrale

Ricco di fibre che aiutano il corretto mantenimento della flora intestinale, apporta grandi quantità di preziosissimi minerali e vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. Non contiene glutine.

Avena

Conosciamo questo cereale principalmente nella forma di fiocchi, consumati a colazione, aggiunti nel latte o nello yogurt. Tuttavia l’avena esiste anche come chicco che può essere cotto al vapore o bollito e consumato insieme a verdure e legumi. È il cereale più ricco di nutrienti, dalle proteine ai grassi, e apporta una grande quantità di principi nutritivi al nostro organismo.

Segale

Un cereale molto simile al frumento ma con un contenuto proteico leggermente inferiore. La segale è ricchissimo di fibre, motivo per il quale viene spesso consigliato in diete dimagranti. Si può trovare sotto forma di fiocchi, chicchi o farina.

Mais o granoturco

Non apporta grandi quantità di vitamine, in compenso è ricco di sali minerali come fosforo e ferro. Questo lo rende un ottimo alleato per chi pratica sport. Come il riso integrale, non contiene glutine.

Orzo

È l’unico cereale che contiene la lisina, un aminoacido coinvolto nella composizione del collagene, indispensabile per il nostro organismo. Il chicco d’orzo si può consumare integro, decorticato o raffinato. È super consigliata l’associazione orzo e legumi, perfetta dal punto di vista nutrizionale.

Farro

Ricco di magnesio, ideale per chi pratica sport o per chi soffre di diabete. Svolge inoltre un’azione emolliente e regolatrice dell’intestino. Consumabile in chicchi o farina.

Kamut o grano Khorasan

Contiene più proteine rispetto al frumento; apporta inoltre grassi, vitamine e minerali, tra cui magnesio e zinco. Esiste sotto forma di chicco o farina con cui produrre pasta, pane, biscotti, brioche e torte.

Miglio

Ricco di sali minerali preziosissimi come fosforo, ferro, magnesio e potassio. Consumabile in chicchi o soffiato, non contiene glutine.

I benefici dei cereali integrali

Il primo beneficio dei cereali integrali è sicuramente l’apporto di fibre. La fibra alimentare è una sostanza “non nutriente”, ovvero che non può essere digerita dallo stomaco e dall’intestino tenue. Pur non avendo un valore nutrizionale per il nostro organismo, è fondamentale per la sua salute.

Le fibre alimentari garantiscono la giusta regolarità intestinale e prevengono il tumore al colon.

Un studio condotto dal British Medicine Journal ha confermato che chi consuma più fibre alimentari è statisticamente meno soggetto a problemi cardiovascolari e obesità.

I cereali integrali, non avendo alcun valore calorico, presentano un basso indice glicemico e sono ottimi per un dieta di chi è diabetico. È necessario in questo caso sottolineare la differenza con i cereali raffinati, che non presentano la stessa caratteristica. Per chiunque soffra di diabete è bene sapere che una dieta a base di cereali integrali non vi permetterà la guarigione dalla malattia o l’abbandono dei farmaci, ma che potrebbe comunque aiutarvi a trovare un equilibrio.

Il beneficio secondario dei cereali integrali, utile per chi è attento alla linea, è l’aumento del senso di sazietà che comportano. Durante un pasto a base di cereali integrali, si consumeranno porzioni ridotte e di conseguenza meno calorie. Ecco svelato perché alcuni dietisti sostengono che i cereali integrali aiutino a dimagrire.

I cereali integrali a colazione

Il consumo dei cereali integrali è nettamente superiore durante la colazione rispetto al resto della giornata. Considerando che la colazione è anche il pasto più importante per il nostro organismo, abbiamo scelto di proporvi tre 3 esempi di colazioni con cereali integrali per evitare errori e per iniziare la giornata con molta più energia.

Colazione classica: 200 ml di latte o yogurt intero, 30 g di cereali integrali e una mela.

Colazione salutare: 200 ml di latte o yogurt intero, 30 g di fiocchi di riso e frumento, una mela. Sia il riso che il frumento regalano molte energie, senza apportare calorie.

Colazione dolce: 150 ml di latte o yogurt intero, fette biscottate integrali con marmellata e 100 ml di spremuta.

Quali sono i migliori cereali integrali?

Per godere di tutti i benefici dei cereali integrali la soluzione migliore sarebbe quella di variare inserendo nella propria dieta le diverse tipologie di cereali e pseudo-cereali e prediligendo quelli più adatti al vostro stile di vita. Per esempio per chi pratica sport, anche a livello agonistico, la soluzione migliore è scegliere cereali ricchi di sali minerali (mais, farro, miglio). I cereali integrali possono essere la soluzione ideale anche per chi è celiaco: riso integrale, mais e miglio non contengono glutine.

Ottima è l’assunzione di cereali in chicchi, quando possibile, mixandoli con frutta, verdura e legumi. Per chi non è abituato ma vuole cominciare a prendersi cura della propria salute partendo dall’alimentazione, una colazione a base di fiocchi d’avena sarà il giusto inizio verso il benessere.