Omega 3: benefici (e controindicazioni) per occhi, cuore e cervello

Si sente spesso parlare degli Omega 3 come di un componente importantissimo nella nostra dieta, capace di procurare benefici a cuore, occhi e cervello; ma sicuramente in pochi sanno di cosa stiamo parlando esattamente, perciò cerchiamo di fare chiarezza.

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Questi ultimi sono generalmente classificati in famiglie diverse, a seconda della posizione del primo doppio legame lungo la catena dell’acido grasso: nel caso degli Omega 3 il primo doppio legame si trova in corrispondenza del terzo atomo di carbonio.

Gli Omega 3, insieme agli Omega 6, vengono definiti grassi essenziali dato che l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono perciò necessariamente essere introdotti con la dieta. Nel caso degli Omega 6 il primo doppio legame è in corrispondenza del sesto atomo di carbonio, e sono presenti nell’organismo in concentrazioni maggiori rispetto agli Omega 3; sono inoltre molto importanti perché, rientrando fra i componenti delle membrane cellulari, sono necessari per la funzionalità corretta di tutti i tessuti, hanno una funzione fondamentale, ad esempio, per l’accrescimento e lo sviluppo cerebrale, e si trovano abbondantemente nel latte materno.

A cosa servono gli Omega 3 e quali sono i benefici?

Di conseguenza rispetto a quanto detto sugli Omega 6, li Omega 3 sono presenti nell’organismo in concentrazioni minori, seppur in un numero di cellule molto maggiore, e questo autorizza a ipotizzare per loro un ruolo biologico più importante; in effetti non è un caso se la LARN, la Società Italiana di Nutrizione Umana, ha stabilito il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 in 4:1.

Il meccanismo d’azione degli acidi grassi essenziali è fondato principalmente sulla loro capacità di trasformarsi in Eicosanoidi, ovvero in sostanze biologicamente attive. La loro è un’azione che potrebbe sembrare simile a quella degli ormoni, ma, a differenza di questi ultimi, agiscono sul tessuto che li ha prodotti. Gli acidi grassi essenziali si dividono in tre classi principali, quella delle prostaglandine (PG), dei trombossani e dei leucotrieni.

I principali acidi grassi Omega 3 sono l’acido linolenico, di origine vegetale, contenuto soprattutto nelle noci, negli oli di lino e canola, nelle verdure a foglia verde, e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA), presenti ad alte concentrazioni nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi (su tutti il salmone), i cui effetti si riscontrano positivamente su cervello, retina e sulle gonadi, le ghiandole sessuali. I due acidi grassi EPA e DHA contribuiscono, rispettivamente, a svolgere un’importante attività antiaggregante piastrinica, e su sviluppo e maturazione cerebrale, oltre che sull’apparato riproduttivo e sul tessuto retinico; tanto che l’assunzione di livelli adeguati di DHA durante la gravidanza e l’allattamento garantisce il corretto sviluppo fetale e, dopo, la corretta crescita del bambino.

L’acido linoleico è invece fondamentale per il mantenimento della barriera idrolipidica della pelle, ma il suo effetto metabolico principale si ha in seguito alla conversione in eicosanoidi. A livello vascolare, alcuni effetti di EPA e DHA, ad esempio il controllo delle aritmie e della pressione sanguigna, si ottengono semplicemente in relazione alla quantità assunta con l’alimentazione, mentre altri richiedono tempi di assunzione maggiori, ad esempio per quanto riguarda riduzione dei trigliceridi e rischio di trombosi.
Il meccanismo d’azione degli Omega 3, piuttosto complesso, li porta a essere utili per svariate ragioni:

1. Il cuore: attraverso la riduzione dell’effetto trombogenico e il rallentamento dello sviluppo della placca aterosclerotica riduce il rischio di arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari.
2. Il cervello: per lo sviluppo cognitivo, il morbo di Alzheimer, la gravidanza e lo sviluppo neonatale, la depressione e i disturbi comportamentali, l’autismo e i deficit dell’attenzione (ADHD), la schizofrenia.
3. La pelle: in caso di psoriasi o dermatiti.
4. I capelli: garantiscono la morbidezza del cuoio capelluto e una minore facilità a cadere.

Gli Omega 3 hanno benefici anche nel contrasto alle malattie infiammatorie come artrite reumatoide, morbo di Crohn, colite ulcerosa; svolgono un ruolo fondamentale per il metabolismo osseo e contrastano altre patologie, ad esempio asma allergico, diabete, riducendo persino il rischio di cancro.

Omega 3 negli alimenti

Uno degli alimenti che contiene in assoluto più Omega 3 è il pesce azzurro, come acciughe, merluzzo, salmone atlantico, tonno, sgombro, oppure gli oli di pesce; se ne trovano in grandi quantità anche nei semi di lino, nell’olio di lino e nelle noci. In commercio esistono inoltre moltissimi integratori a base appunto di olio di pesce, contenenti EPA e DHA in concentrazioni variabili. La carenza di acidi grassi essenziali potrebbe determinare la comparsa di vari disturbi, ad esempio un arresto della crescita, oppure alcune manifestazioni cutanee e biochimiche legate all’integrità delle membrane cellulari. Non è solo la mancanza nella propria dieta di Omega 3 a scatenare la carenza, ma anche un eccessivo consumo, d’altro lato, di acidi grassi saturi, colesterolo, alcolici, oppure l’insufficiente apporto di oligoelementi come zinco e magnesio.

Effetti collaterali della carenza di Omega 3

Nello specifico, la carenza di Omega 3 porta ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, si ha meno protezione e meno e minor prevenzione delle malattie cronico-degenerative, autoimmunitarie e infiammatorie; inoltre, a ciò si aggiunge una conseguente maggior produzione di acido arachidonico, che è implicato proprio nel meccanismo infiammatorio. Secondo alcuni studi il deficit di Omega 3 sarebbe evidente in bambini con ADHD, ovvero il disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

Controindicazioni degli Omega 3

In realtà non esistono particolari controindicazioni per gli Omega 3, ma ci sono sicuramente effetti dannosi legati al sovradosaggio; inoltre, chi sta effettuando un trattamento con farmaci coagulanti deve prestare particolare attenzione, perché gli Omega 3 potrebbero potenziarne l’effetto.