Quali sono i cibi altamente proteici, quando fanno male e quando serve apporto di proteine

Il fabbisogno è differente, sia nel tempo sia in base al proprio stile di vita, ma esistono cibi altamente proteici che possono fare al caso di persone che abbiano un maggiore bisogno di proteine – oltre agli ovvi atleti agonistici e bodybuilder.

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Come si legge sul sito dell’Università di Harvard, le proteine di una dieta comune possono provenire dalla carne, dai latticini, dalla frutta secca, da alcune verdure, cereali (anche pasta quindi) e legumi. Solitamente vengono considerati alimenti ricchi di proteine complete (con tutti gli amminoacidi essenziali) quelli che provengono da animali, come carne, uova e latte, ma sono comprese anche soia e quinoa, che non possono essere trascurate in una dieta a base prevalentemente o completamente vegetale. Tuttavia per ogni dubbio, ci si può e ci si deve rivolgere a un o una nutrizionista per informazioni più dettagliate.

I cibi più ricchi di proteine sono quelli a base di:

• carni magre (pollo, tacchino, manzo, maiale), soprattutto determinate parti come il lombo di maiale, per esempio;
• pesce (salmone, tonno, sgombro, trota, acciuga);
• latte e derivati (formaggio e yogurt, soprattutto quello greco);
• legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fave, socia, ceci, edamame);
• frutta secca come noci, nocciole e semi;
• uova;
• quinoa;
• soia e derivati (tofu e tempeh).

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L’importanza dell’apporto di proteine

Come si legge, sempre sul sito di Harvard,

le proteine sono elementi costitutivi del corpo. Costituiscono ossa, cartilagine, muscoli, sangue, pelle, enzimi, ormoni e vitamine. Sono essenziali per la crescita e lo sviluppo, riparano e costruiscono cellule e tessuti come i muscoli e svolgono un ruolo importante nei processi corporei come la coagulazione del sangue, l’equilibrio dei liquidi e la risposta immunitaria.

Gli amminoacidi sono gli elementi che si trovano all’interno delle proteine e nove di essi sono essenziali. I loro benefici sono:

• mantenere o aumentare la massa muscolare, in particolare dopo i 50 anni, perché la massa muscolare diminuisce con l’età;
• rafforzare i muscoli e ripararli dopo un allenamento;
• contribuire, se lo si desidera, alla perdita di peso;
• inferiori probabilità di sviluppare un declino cognitivo o qualche forma di demenza con il passare degli anni.

Dieta vegana e vegetariana e proteine

C’è chi demonizza le diete vegana e vegetariana per il loro scarso apporto proteico. Chiaramente si tratta di un falso mito. In primo luogo, chiunque si accosti a una di queste diete – intese in senso etimologico, come stile di vita – da profano, è bene che si rivolga, come detto, a un o una nutrizionista, per capire quali cibi siano ricchi di sostanze nutritive da integrare quando si elimina dall’alimentazione tutto ciò che non è cruelty free.

Tutto può essere integrato da una dieta equilibrata se lo si fa in modo corretto e scientifico. Quinoa, soia e altre proteine vegetali possono sostituire il fabbisogno proteico legato a carne, pesce, uova e latticini, ma niente di tutto ciò va improvvisato.

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I cibi altamente proteici fanno male? come consumarli

Il fabbisogno proteico di un adulto medio è di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia questa è appunto una media, che non tiene conto di età, genere e soprattutto stile di vita. Chi si allena, per esempio, anche senza scopi agonistici, ha un fabbisogno più alto.

L’ideale, in generale per gli onnivori, è consumare sia proteine animali sia proteine vegetali, non solo perché alcune proteine contengono altre sostanze come zuccheri, grassi e carboidrati, ma anche perché la carne rossa, privilegiata nell’apporto proteico, potrebbe avere ricadute negative sulla salute cardiovascolare. In altre parole, il troppo non va mai bene.

Si ritiene che l’apporto proteico da non superare sia di 2 grammi per ogni chilogrammo di peso, ma non tutti gli esperti sono d’accordo e c’è chi pensa che questa quantità sia sottostimata. Il problema vero è consumare troppe proteine a scapito di altri nutrienti. Tutti e tutte noi abbiamo bisogno di tutti i nutrienti importanti. Senza contare che assumere troppe proteine senza fare attività fisica potrebbe comportare un aumento di peso o risultare problematico per chi soffre di patologie renali, perché le proteine animali comportano un rischio maggiore di calcoli.