7 spuntini sani: come prepararli e cosa prevedere nel menu

Sicuramente da questo elenco di cibi sono esclusi quelli ultra processati, che influiscono negativamente sulla salute, o le grandi quantità di alimenti che possono modificare il senso di sazietà in base al ritmo dei pasti principali ma anche il fabbisogno calorico quotidiano (per questo gli spuntini sono “ini”).

Perché gli spuntini sono importanti?

La dottoressa Martha Gonzalez enumera sul sito del Blanchard Valley Healthy System perché gli spuntini siano una necessità in questi diversi regimi dietetici, ovvero:

• aumentano l’assunzione di nutrienti;
• sostengono il livello d’energia;
• aiutano il corpo a riprendersi dall’esercizio, accelerando il recupero muscolare;
• aiutare chi soffre di determinate condizioni o patologie (come il diabete) a ottimizzare i livelli di zucchero nel sangue, impedendo di scendere troppo tra un pasto all’altro;
• evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo.

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Preparare gli spuntini in anticipo e lasciarli in frigo ti farà risparmiare tempo quando avrai bisogno di un rapido passaggio a prendermi prima di uscire di casa – è il consiglio di Gonzales – Può anche aiutarti a scegliere lo spuntino più sano rispetto a quello che non lo è. Ciò porterà a consumare cibi più ricchi di nutrienti durante il giorno che possono aiutarti a migliorare la tua salute. Consumare questi snack salutari può aiutare il corpo a riprendersi dopo l’esercizio, sentirsi più felice e permetterti di avere più energia durante la giornata.

Il momento migliore per uno spuntino

Prendendo in considerazione un ritmo di pasti principali che prevede la colazione alle 7, il pranzo alle 13 e la cena alle 20, gli spuntini dovrebbero essere consumati al mattino tra le 10,30 e le 11 e nel pomeriggio tra le 16,30 e le 17.

7 idee per uno spuntino sano

1. Frutta o verdura fresca di stagione

La frutta e la verdura cruda e fresca di stagione sono tra i cibi più sani che ci siano, perché non sono processati in alcun modo. Si può consumare un frutto (ma senza esagerare, soprattutto per quelli più zuccherini, mentre avete il via libera per esempio con le fragole che sono davvero poco caloriche ma ricche di acqua), oppure un po’ di verdura o ortaggi crudi, come le carote, i gambi di sedano, i finocchi e così via.

2. Yogurt e cereali

Un altro spuntino sano ideale è un vasetto di yogurt magro bianco con una manciata di cereali: sazia e fornisce anche il necessario apporto di acqua e fibre.

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3. Fette biscottate e marmellata

I più golosi possono optare per le fette biscottate, meglio se fatte in casa e con farine integrali, e della marmellata, ma sempre se fatta in casa. Due fette biscottate, ognuna con un cucchiaino di marmellata, sono sufficienti.

4. Toast al formaggio

I carboidrati complessi vanno meglio rispetto a quelli semplici per uno spuntino sano. Ma magari i bambini potrebbero trovare ghiotto un toast con formaggio a pasta filante. Ovviamente, come si può intuire, è meglio che il pane sia fresco e non confezionato, oppure fatto in casa.

5. Tè e biscotti

Il tè non zuccherato, caldo o freddo, e dei biscotti sono un connubio abbastanza tradizionale. Di solito si usano i biscotti al burro, ma sarebbe meglio usarne alcuni senza burro e con un dolcificante naturale che non sia lo zucchero raffinato, come il miele.

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6. Latte di mandorla e orzata

Uno spuntino può essere anche liquido, soprattutto se molto gustoso. Tra le ricette di cocktail analcolici tradizionali del sud Italia spunta questa ricetta decisamente estiva, che prevede di mescolare latte di mandorla e orzata. Molto, molto fresco.

7. Frullato o spremuta

A proposito di liquidi, un altro spuntino può essere rappresentato di una spremuta di agrumi, se si tratta di frutta di stagione. Con la frutta di stagione e un po’ di latte si può pensare anche a un delicato e appagante frullato.

Articolo originale pubblicato il 30 maggio 2023