Meal prep: come organizzare i pasti con meno stress

Potrebbe esservi capitato di vedere degli esempi di meal prep sui canali social di alcuni influencer che si occupano di alimentazione o lifestyle. Ma anche i vip non sfuggono a questo tipo di esigenza. Sono deliziosi (da vedere e sicuramente anche da mangiare) ad esempio i pasti preparati per le figlie dall’attrice Alyson Hannigan (celebre per American Pie, Buffy l’Ammazzavampiri e How I Met Your Mother): non solo sembrano sani e genuini, ma sono anche divertenti, perché i cibi sono ritagliati e decorati a forma di faccine sorridenti o animali.

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Cos’è il meal prep?

Si tratta di un’espressione anglofona che significa letteralmente “organizzazione del pasto”. In altre parole la tecnica alimentare si riferisce sia alla programmazione di tutti i pasti di una settimana, sia alla realizzazione di singoli pasti da consumare in casa o fuori casa, con l’ausilio di contenitori ermetici o della schiscetta.

Meal prep: benefici e vantaggi

Ci sono tre benefici principali nel meal prep, che sono:

• possibilità di avere più tempo libero. L’organizzazione di qualcosa che deve avvenire quotidianamente porta a un risparmio di tempo che altrimenti trascorrereste in cucina o tra i fornelli, tempo che può essere utilizzato in altri modi;
• subire meno lo stress. Non sempre abbiamo la possibilità di trascorrere il tempo a cucinare come vorremmo. Il tempo è tiranno e ogni giorno tra lavoro, eventuale famiglia e relazioni sociali si rischia di innervosirsi e stare in ansia per un’attività che dovrebbe rappresentare un piacere oltre che un’esigenza (tutti dobbiamo nutrirci e idratarci);
• condurre un’alimentazione più sana. Organizzare i pasti significa che ogni giorno potrete stabilire cosa mangiare, introducendo diversi alimenti e condimenti nella vostra dieta. In altre parole potete decidere la quantità di carboidrati, proteine, grassi, fibre e altro, in modo da bilanciarli tra loro e soprattutto evitare di rifugiarvi nel junk food per attenuare i morsi della fame.

Le tecniche del meal prep

Può che tecniche per il meal prep esistono dei passi ben precisi da fare singolarmente oppure uno dopo l’altro in base al tipo di organizzazione che si è scelto, ovvero

• fate una spesa intelligente. Mettete una lavagnetta in cucina per inserire i prodotti da comprare una volta a settimana. Il giorno prima di quello deputato a fare la spesa, integrate i prodotti che avete terminato e dovete acquistare con un piano alimentare settimanale, che contenga tutti gli ingredienti che vi occorrono e che non avete in casa, frutta e verdura fresche comprese (ma nel caso della frutta valutate anche qualche capatina settimanale dal fruttivendolo);
• lavate, tagliate e congelate le verdure in modo che siano pronte all’utilizzo. Questa è un’azione che segue immediatamente la spesa, non potete surgelare le verdure di giorno, è meglio lo facciate quando sono fresche;
• rifornitevi di contenitori adatti all’utilizzo che dovete farne. Questo significa che se dovete surgelare un pasto per tutta una famiglia vi occorrerà un contenitore più grande, ma se dovete inserire più pietanze in freezer insieme, dovrete utilizzare un contenitore porzionato e questo ci porta al prossimo punto;
• dividete tutto quello che avete cucinato in porzioni. Vi consente di evitare gli sprechi;
• usate il freezer più che potete (e tenetelo con cura). Teoricamente dovrete cucinare un solo giorno a settimana e surgelare tutto il fresco crudo oppure ciò che avete già cotto. Consultate il manuale del freezer, vi riporta tutte le tempistiche per consumare i vostri cibi in base agli alimenti di cui sono fatti.

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4 esempi di ricette per la settimana

1. Insalate

Nel momento in cui avete lavato, tagliato e surgelato il fresco, sarà uno scherzo realizzare un’insalata di verdure, di riso, di pasta o magari di pollo. Scegliete secondo i vostri gusti e secondo gli obiettivi di nutrizione che vi siete preposti o preposte. In altre parole, se il vostro pasto deve prevedere carboidrati o amido, optate per insalata di riso o pasta con verdure fresche per esempio.

2. Zuppe e vellutate

Le zuppe a volte possono essere lunghe da preparate, soprattutto se le fate in pignatta. Ma il risultato è considerevole. Scegliete i cereali, i legumi e le verdure che desiderate e cuocetene la quantità per il tot di giorni o di persone per cui vi occorre e poi surgelate la vostra zuppa porzionata. Lo stesso si fa con le vellutate.

3. Pasta con condimenti vegetali o carne macinata

Una volta che avete surgelato i vostri alimenti freschi già porzionati è uno scherzo buttarli in padella con un po’ d’olio e qualche spezie mentre la pasta si cuoce nell’acqua bollente. In questo modo otterrete condimenti sempre differenti e molto gustosi.

4. Carne o pesce in umido

La logica del cibo già tagliato e surgelato vale anche in questi casi. Potete preparare carne e pesce tagliati a straccetti da cuocere in umido in pignatta, avvalendovi dei succhi che fuoriescono dalle verdure in cottura con un po’ d’olio, oppure con l’aggiunta di brodo o vino.

Articolo originale pubblicato il 11 marzo 2023